10 conseils sur le sommeil
1. Ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever. Ne pas aller au lit plus tard qu’à son habitude et ne pas traîner le matin si la nuit a été mauvaise
2. Garder un temps limité au lit pour renforcer l’association lit-sommeil
3. Le matin : s’exposer à l’ensoleillement ou à une forte lumière (luminothérapie) garantit le bon fonctionnement de l’horloge biologique
4. L’activité physique aide à maintenir stable son rythme veille/sommeil. À arrêter de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher
5. La sieste peut être une alliée si elle n’est pas trop longue. 20 min c’est l’idéal. Vous restez en sommeil léger et quand vous en sortez, vous êtes en forme
6. Modérer la consommation d’excitants (alcool, café, coca, boissons énergisantes) et ne plus en absorber après 14h
7. Pour résister à la somnolence, alterner les activités physiques ou manuelles… Et ne pas rester scotché à son ordinateur toute la journée
8. Le soir, ne pas sauter le dîner mais éviter les plats trop gras et privilégier les féculents (qui évitent les fringales nocturnes)
9. Se déconnecter de 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphones, tablette, ordinateur)
10. S’aménager une chambre propice au sommeil : obscurité, silence et température entre 18°C et 20°C
*Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance
Les essentiels !
1. ÉVITEZ LE CAFÉ !
La caféine reste dans votre système pendant environ 8 heures ! Réduisez votre consommation quotidienne et évitez-la au moins 4 à 6 heures avant de dormir.
2. FAITES DE L’EXERCICE QUOTIDIENNEMENT
Une étude sur la santé du sommeil publiée dans la revue Mental Health and Physical Activity a révélé que 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine procuraient une amélioration de 65 % de la qualité du sommeil.
3. DÉFINISSEZ UNE ALARME
Étant donné que votre horloge biologique fonctionne selon une série de rythmes circadiens, vous avez besoin d’un « temps d’ancrage » pour commencer la journée. Réglez une alarme et respectez cette heure, évitez d’appuyer sur « snooze » ! Après 2 ou 3 semaines, votre corps devrait trouver naturel de se réveiller à l’heure souhaitée.
4. ÉVITEZ LA LUMIÈRE BLEUE LA NUIT
La nuit, la lumière bleue provenant des appareils électroniques et des ampoules écoénergétiques fait croire à votre corps qu’il fait jour en supprimant la production de mélatonine. Éteignez votre téléviseur, votre téléphone et votre tablette et baissez les lumières au moins une heure avant de vous coucher.
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