Première cause : LA CHALEUR
En été, la canicule peut rendre le sommeil compliqué, bousculer les différents cycles et perturber le rythme circadien.
Comment agir pour mieux dormir ?
1. Baissez la température.
Gardez une atmosphère humide et fraîche dans votre intérieur (fermer les volets et les fenêtres le jour, créer des courants d’air…).
2. Baissez votre température corporelle en prenant une douche tiède. Cela humidifie, rafraîchit et détend le corps pour une meilleure préparation au sommeil.
3. Limitez les activités qui contribuent à augmenter la température de votre corps et empêchent l’endormissement.
À l’exception des rapports sexuels, car ils produisent de l’endorphine et cette dernière peut favoriser l’endormissement !
4. Favorisez l’utilisation de matières en fibres naturelles, qui sont des régulateurs thermiques et retiennent la transpiration en laissant le tissu frais.
DEUXIÈME CAUSE : DES HORAIRES DÉRÉGLÉS
Fin juin, une journée peut durer plus de 16 heures. Il est parfois difficile de respecter des horaires réguliers et de s’endormir facilement afin de profiter des soirées plus longues en famille, entre amis, entre collègues…
Comment s’auto-prévenir lors de ces moments ?
1. Gardez des horaires réguliers. Réglez votre réveil le matin à la même heure, à l’horaire qui correspond à votre besoin de sommeil par rapport à l’heure du coucher.
2. Évitez de trop manger et misez sur des plats légers le soir pour que la digestion soit facilitée et produise moins de chaleur corporelle.
3. Évitez le tabac lors de ces soirées plus longues. Il entraîne une accélération du rythme cardiaque et influence la qualité de votre sommeil.
TROISIÈME CAUSE : LES RITUELS OUBLIÉS
Le rituel du coucher est un très bon moyen pour préparer votre corps au sommeil et indiquer à votre cerveau qu’il est temps de dormir. La répétition est importante.
Créez votre propre rituel du coucher
avec une bonne hygiène de sommeil.
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Rituels pour « bien s’endormir »
et cultiver une bonne hygiène de sommeil »
1. Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, afin de faciliter la régulation de votre horloge biologique.
2. Tamisez les lumières 30 minutes avant l’endormissement afin que votre cerveau puisse entrer en mode « veille ». La production d’hormones du sommeil se déclenche lorsque la luminosité baisse.
Une intensité lumineuse trop importante peut entraîner un mauvais sommeil.
3. Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 16 et 18°C, dans un lit avec une literie de qualité.
4. Cachez ou retournez le radio réveil si celui-ci est rétro-éclairé, ou placez-le à l’entrée de la chambre, loin du lit.
5. Pratiquez une activité physique régulière de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
6. Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
7. Modérez la consommation d’excitants (café, thé, boissons énergisantes) et veillez à ne plus en consommer après 14h. Fumer une cigarette dans l’heure précédant le coucher peut agir comme stimulant et interférer avec le sommeil.
8. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation…).
9. Allez vous coucher dès les 1ers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…).
10. Évitez de vous endormir dans un canapé ou sur une chaise car il faut accorder de l’importance à la routine du sommeil. Chaque nuit que l’on passe hors de son lit, entraîne un changement d’habitudes nocturnes et nuit à l’hygiène du sommeil.
Conseils pour bien « se rendormir »
En cas de réveil pendant la nuit, si le ré-endormissement devient long, pour éviter de chauffer le lit, il est conseillé de quitter votre chambre et d’aller vous détendre ailleurs. Levez-vous et effectuez, sur une période courte, une activité « ennuyeuse » non sollicitante dans une autre pièce dans laquelle seront prévus un éclairage très tamisé, un livre ne demandant pas une forte concentration, et une couverture légère afin de faire baisser la température de votre corps. Lorsque plusieurs signaux de fatigue surviennent à nouveau, il est temps d’aller vous recoucher et d’essayer de vous rendormir.
