« Sa fonction principale est de donner des repères temporaires à notre organisme, c’est pourquoi elle est essentielle à la régulation circadienne
de notre sommeil. »
La mélatonine est une hormone produite dans une petite structure de notre cerveau appelée « la glande pinéale ».
Sa fonction principale est de donner des repères temporaires à notre organisme, c’est pourquoi elle est essentielle à la régulation circadienne de notre sommeil. Le dérèglement de la sécrétion de mélatonine peut entraîner de nombreux troubles du sommeil. Inversement, certains troubles du sommeil peuvent être traités grâce à la mélatonine. Focus sur cette l’hormone du sommeil encore trop peu connue.
La mélatonine représente l’un des « messagers » essentiels pour notre horloge circadienne.
Le pic de libération de mélatonine sera atteint entre 2 et 4h du matin, durant la phase de sommeil. La sécrétion va ensuite diminuer et la mélatonine ne sera plus présente durant la majeure partie de la journée.
Il est important de comprendre que la sécrétion de la mélatonine peut être bloquée ou interrompue par la lumière présente durant la soirée ou pendant la nuit, bloquant ainsi l’endormissement naturel. La quantité produite et l’efficacité avec laquelle le cerveau utilise la mélatonine sont également affectés par l’alimentation.
Ce qui favorise la sécrétion
de mélatonine :
Trois nutriments influencent la mélatonine : le tryptophane, les vitamines B et le magnésium*.
Focus sur les sources de tryptophane et les aliments à favoriser le soir : les légumineuses, le soja, le riz complet, la morue et le poisson en règle générale, les arachides, les graines de courge, le lait, le fromage (notamment le parmesan), les volailles, les œufs, la levure de bière, le persil, le chocolat, la banane, les fruits secs (amandes, noix de cajou…).
*Source : Secteur nutrition et diététique – Université King’s College London.
Ce qui inhibe ou diminue la sécrétion de mélatonine :
L’exposition à la lumière diminue fortement et peut aller jusqu’à supprimer la sécrétion de mélatonine. Il est donc primordial pour un endormissement naturel de limiter les sources d’exposition à la lumière et aux écrans, et ce, plusieurs heures avant le coucher. La caféine est connue et reconnue comme inhibiteur de la mélatonine, particulièrement si elle est consommée en fin de journée ou proche de l’heure du coucher.
Le saviez-vous ?
La mélatonine est étroitement liée à la glycémie. Celle-ci régule la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété, au cours de la nuit ou de la phase de sommeil. Plusieurs études récentes semblent indiquer que la supplémentation en mélatonine pourrait avoir un intérêt dans les cas de diabète de type 2. Elle pourrait aider les diabétiques en stabilisant leur glycémie et la sensibilité de leurs cellules à l’insuline, diminuant le phénomène de résistance à l’insuline.*
Le phénomène d’hibernation et de fatigue hivernale
Nous sommes naturellement moins exposés à la lumière naturelle au cours de l’automne et de l’hiver, ce qui favorise une sécrétion plus importante de mélatonine. Cela entraîne un phénomène de fatigue qui est naturel, même s’il est malheureusement peu compatible avec nos rythmes de vie et de travail qui généralement restent, eux, inchangés. Afin de minimiser les sensations de fatigue, veiller à s’exposer à la lumière naturelle le plus possible et en priorité le matin et le soir. Les spectres lumineux de l’aurore et de l’aube favorisent un bon équilibre de l’horloge biologique.
