ÉTIRER LES PAUMES, LES POIGNETS ET LES AVANT-BRAS
Les tensions le long des trapèzes, les épaules trop élevées, la main crispée sur la souris d’ordinateur…
Ces signes vous semblent-ils familiers ?
Ces étirements vous permettront de réaliser une courte pause afin de vous détendre
les paumes, les poignets et les avant-bras, pour continuer votre journée plus détendu(e) !
• Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et pivotez les mains vers l’extérieur.
• Étirez ensuite le bras droit face à vous, la main toujours tournée vers l’extérieur.
• Étirez le bras gauche de façon à croiser vos bras au niveau des poignets
et de manière à ce que vos paumes se touchent.
• Relevez les bras croisés au-dessus de la tête et étirez-vous sur la droite.
Recommencez en inversant les mains et en vous étirant, cette fois-ci,
vers la gauche.
EXERCICES DE RENFORCEMENT À RÉALISER
DANS LES ESCALIERS
LES ALLERS-RETOURS
Les groupes musculaires sollicités sont les mêmes à l’aller qu’au retour,
mais à la montée, vous travaillerez en concentrique et à la descente, en excentrique. Les cuisses et les mollets donneront la composante de freinage qui sera utile à la descente. Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet)
et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente.
Vous pouvez varier la vitesse de la montée ou varier l’amplitude,
en passant une marche, par exemple.
LE SQUATS DE FACE
Cet exercice muscle la sangle abdominale et dorsale, renforce la posture,
l’équilibre, ainsi que la flexibilité et la mobilité de vos articulations.
Pour réaliser cet exercice, montez une jambe après l’autre sur la même marche,
les pieds et les genoux vers l’extérieur, pour plus d’engagement dans les fessiers,
puis fléchissez les jambes et poussez les fesses en arrière, serrez vos abdominaux.
Continuez en montant une marche après l’autre, ou en sautant les deux jambes
en même temps.
LES SQUATS DE PROFIL
Cette variante permet de renforcer davantage
les muscles des cuisses et des fesses.
Tenez-vous debout, de profil à vos escaliers. Un pied sur une marche
et l’autre sur la marche supérieure. Puis, recommencez de l’autre côté.
Pensez à pousser vos fesses vers l’arrière et à serrer
vos abdominaux, tout en maintenant votre respiration.
