Claude Allard, Médecin du Travail et Nutritionniste
Équipe PÔLE SANTÉ TRAVAIL
Et si on commençait par partager ensemble les fondamentaux de la nutrition…
Un postulat de base pour mieux manger et faire un repas équilibré, c’est de consommer :
15% de protéines animales ou végétales
30 à 35% de lipides répartis entre les saturés et les insaturés
50 à 55% de glucides lents et rapides
Mais de quoi parle-t-on ? Partons en reconnaissance des fondamentaux : les macro-nutriments. JV!
LIPIDES : COMMENT S’Y RETROUVER ?
Les lipides sont constitués d’acides gras. On les retrouve dans les graisses d’origine animale ou végétale. Il existe des acides gras saturés et des acides gras insaturés. Un moyen mémo-technique simple et accessible permettant de différencier les lipides saturés des insaturés :
Les lipides saturés
sont principalement d’origine animale et proviennent des « bêtes à poil » : viandes et charcuterie, lait, produits laitiers (beurre, fromages, yaourts, produits transformés, …)
Les lipides insaturés
proviennent principalement des « bêtes à plumes » : volailles, charcuterie et abats de volaille.
On trouve également les lipides insaturés dans les « bêtes à écailles et à coquilles » : poissons, coquillages et crustacés et les œufs de volaille.
Et dans certaines huiles végétales comme : les huiles de colza, de noix, huile d’olive, de tournesol, de pépin de raisin…
Les fruits oléagineux : noisettes, noix, amandes…
(NB : à l’exception de la cacahuète qui est, elle, une graisse saturée)
Et les graines comme : le lin, le shia…
Le rôle des lipides :
Ils sont ce qu’il y a de plus calorique dans les macro-nutriments et ont en charge le stockage de l’énergie dans l’organisme !
1g de lipides = 9 kcal
1g de glucides = 4 kcal
1g de protéines = 4 kcal
Le saviez-vous ?
Les lipides insaturés sont des acides gras essentiels puisque l’organisme ne sait pas les fabriquer. Il s’agit des oméga 3 et 6.
L’oméga 3 est un puissant anti-oxydant qui doit être prédominant dans la répartition des oméga. Il contribue notamment à nettoyer la paroi artérielle. Il contribuera également à un bon équilibre entre le bon (le HDL) et le mauvais cholestérol (le LDL).
L’oméga 6 participe à la bonne fonction immunitaire et à la coagulation. On en trouve notamment dans l’huile, les graines de tournesol et d’autres graines.
Attention : un excès d’oméga 6 face aux oméga 3 s’avère destructeur. Celui-ci aura alors un effet vasoconstricteur et pourra provoquer la formation des caillots sanguins.
Point de vigilance : Aujourd’hui, de nombreux produits transformés comme les plats préparés contiennent des lipides dits « transhydrogénés ».
D’origine synthétique, ces acides gras « trans » sont utilisés comme exhausteurs de goûts et conservateurs car ils permettent de rendre les graisses plus onctueuses et évitent aux produits de rancir.
Ils ont cependant les mêmes effets néfastes pour la santé que les graisses saturées, augmentant les risques de problèmes cardiovasculaires, et sont donc à éviter.
ZOOM SUR LES PROTÉINES
Elles sont essentielles à la santé. « Protéine » vient du grec « proteos », qui signifie « primaire » ou « première place ». L’une des principales fonctions des protéines est la croissance des tissus.
Chaque cellule et chaque tissu de notre corps contiennent des milliers de protéines, et les acides aminés obtenus par notre alimentation permettent à notre corps de synthétiser les protéines dont il a besoin pour maintenir l’intégrité de ses tissus.
Parmi les 20 principaux acides aminés, 9 ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc provenir de l’alimentation ! On les retrouvera dans les protéines animales, mais pas totalement dans les protéines d’origine végétale. Le 9e acide aminé, la lisine, sera présent dans les céréales, les produits céréaliers, les légumineuses et les oléagineux.
ZOOM SUR LES GLUCIDES
Les glucides sont répartis en deux catégories : les simples et les complexes.
Les glucides simples sont composés d’une seule molécule et comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre), du lactose (lait et laitages) ou du maltose.
On les retrouve dans les fruits, légumes et fibres alimentaires (riches en fructose). Ils sont également présents dans les bonbons et biscuits en quantité plus importante.
Les glucides complexes sont constitués d’une longue chaîne de glucose. Ce sont les amidons : l’amylose et l’amylopectine.
Il y a également une notion de rapidité à prendre en compte au niveau des glucides :
Glucides simples = sucres rapides
Glucides complexes = sucres lents
Ce qu’il faut retenir c’est qu’au plus la chaîne de glucose sera complexe, au plus elle sera longue à digérer et assimiler. Sucres lents et sucres rapides auront un impact différent au niveau du poids et un éventuel phénomène d’addiction.
L’apport nutritionnel au cours d’une journée, c’est :
3 repas composés de 3 classes alimentaires dans des proportions différentes.
Focus sur le petit-déjeuner
« En France, nous sommes les seuls au monde à avoir un petit-déjeuner déséquilibré. Si l’on regarde de plus près les petits-déjeuners de nos voisins anglais par exemple, la répartition des macro-nutriments est finalement bien plus adaptée. »
Un exemple de petit-déjeuner complet et équilibré : du yaourt, formage frais ou fromage sec, des céréales muesli et un fruit ou jus de fruit, si celui-ci contient bien la pulpe.
Focus sur le déjeuner
Au moment du déjeuner, les besoins nutritionnels et la répartition des macro-nutriments sont similaires à ceux du petit-déjeuner. On comptera les apports sur le repas et non sur l’assiette ! Il faut penser à inclure l’entrée, le fromage et le dessert !
Focus sur le dîner
Au moment du dîner, les besoins énergétiques sont moins importants puisque l’organisme entrera bientôt en phase de sommeil et de repos (dans le cadre d’horaires et modes de vie dit typiques).
On réduira donc la quantité de glucides à 25% du repas complet pour privilégier 50% de fibres fruits et légumes.
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